一天摄入多少卡路里能减肥

一、基础摄入范围

1. 女性：建议每日摄入1200-1500大卡，运动量较少者可控制在1200-1300大卡，运动量较大者可适当增加至1-1500大卡。

2. 男性：建议每日摄入1500-1800大卡，久坐人群可保持1500-1600大卡，体力活动较多者可调整至1700-1800大卡。

二、关键原则

1. 安全热量缺口：每日减少500-750大卡摄入，可实现每周减重0.5-1公斤的健康目标。例如，若每日消耗2000大卡，则摄入控制在1250-1500大卡。

2. 最低摄入限制：即使减肥，女性不应长期低于1000大卡，男性不低于1200大卡，否则可能引发代谢损伤或心血管风险。

三、个性化调整因素

四、饮食与运动结合

单纯控制饮食易反弹，建议搭配有氧运动（如慢跑、游泳）和力量训练，既能提升代谢率，又能避免肌肉流失。例如午餐采用“一拳主食+一掌蛋白+两拳蔬菜”的比例，既能饱腹又控制热量。