三十六步广场舞减肥操

1. 基础36步分解教学

包含行军步、交叉步、摆胯等基础动作循环，慢动作口令分解适合零基础学习，通过四个方向循环跳达到全身运动效果。

2. 燃脂强化版36分钟操

融合广场舞步与高强度间歇训练，如"双手叉腰扭胯+开合跳"组合动作，全程站立无跑跳，单次可消耗约大卡，特别适合大体重人群。

3. 趣味音乐跟练版

搭配《为谁一醉再醉》《心雨》等广场舞神曲设计动作，包含36个踏步+手臂摆动组合，通过音乐节奏保持运动持续性，暴汗效果显著。

4. 生理期友好方案

采用"并步转臂+侧点下摆"等低冲击动作，36分钟训练包含热身和拉伸环节，全程无跳跃动作，适合特殊时期锻炼。

5. 腰腹特训变式

在基础36步中加入"双手对拍扭腰""单侧拉伸"等动作，重点针对妈妈臀、侧腰赘肉，每天3组可见明显塑形效果。

建议选择通风良好的场地，穿着防滑舞鞋，训练前后注意补充水分。若想查看具体动作演示，可参考上述视频链接中的教练示范。