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要减肥怎么办 要减肥该怎么办

减肥方法 2025-07-18 15:58减肥方法www.jianfeiren.cn

1. 饮食调整

  • 控制总热量：每日减少300-500大卡（约1碗米饭）
  • 多吃优质蛋白：鸡蛋/鸡胸肉/鱼虾，每餐掌心大小
  • 主食粗细搭配：用燕麦/红薯/玉米替代1/3精米白面
  • 211餐盘法：每餐2拳蔬菜+1掌蛋白质+1拳主食

    • 2. 运动方案

  • 每周3-5次有氧：快走/跳绳/游泳（每次30分钟以上）
  • 每周2次力量训练：深蹲/平板支撑（增强代谢）
  • 日常多活动：用爬楼梯代替电梯，步行代替短途乘车

    • 3. 生活习惯

  • 保证7-8小时睡眠（缺觉易引发暴食）
  • 每天喝够2000ml水（饭前1杯水可减少进食量）
  • 记录饮食：用APP记录每日摄入，增强自觉性

    • 注意：

  • 不要极端节食（易反弹伤身）
  • 每周减0.5-1kg最健康
  • 平台期可尝试改变运动模式

    • 需要个性化方案可以告诉我你的：

    身高/体重/日常活动量

    喜欢的运动类型

    饮食偏好

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