跑步训练和减肥如何兼得？ 需牢记三点

克里斯蒂娜博洛尼亚，这位身兼运动营养师的身份且有着两次铁三比赛经验的美国海军工作人员，对跑步训练和减肥之间的关系有着独到的见解。当我们为了比赛而训练时，我们的目标不能仅仅局限于减肥。跑者需要均衡的营养来维持体能，每周的体重减少量不能超过1%。关于如何兼顾跑步训练和减肥，博洛尼亚给出了三点宝贵的建议。

我们要牢记不能少吃正餐或大幅度减少食物摄入。在能量消耗大的运动中，如果忽略了补充能量的机会或者摄入的食物不足，会导致不健康的食欲或之后的过度饮食。更重要的是，这可能导致多种重要的微量营养物摄入不足，如钙、维生素D和铁。缺乏这些营养物，我们面临应力性骨折的风险增加，同时肌肉功能也会因氧气输送效率下降而受损。为了摄取足够的营养，我们可以从牛奶、绿色多叶蔬菜、多脂鱼、牛奶、谷类食物、橘子汁、肉类、家禽、鱼类和豆类等食物中获取。

跑后的营养补给至关重要。博洛尼亚特别强调这一点，她建议跑者在运动结束后的30-60分钟内摄入碳水化合物和蛋白质，比例约为3：1。运动后，我们的肌肉内储存的糖原被消耗，同时肌肉会出现轻度撕裂。摄入20-25克的蛋白质有助于肌肉的修复。搭配60-75克的碳水化合物，可以加速身体恢复，为下一次训练做好准备。一个实用的饮食套餐是600毫升的低脂巧克力牛奶配合半个香蕉，这可以提供70克的碳水化合物和21克的蛋白质。

我们要避免无意义的零食摄入。有些跑者虽然正餐吃得少，却常常漫无目的地吃零食。这样不仅会导致体重增加，还会影响训练和比赛的效果。为了解决这个问题，博洛尼亚建议跑者坚持写饮食日志，精确记录每日摄入的热量，确保不摄入多余的热量。

想要在跑步训练中兼顾减肥，我们需要牢记博洛尼亚提出的三个建议：不减少正餐摄入、重视跑后营养补给以及避免无意义的零食摄入。这样我们才能确保在追求健康的也能保持身体的最佳状态。