马甲线怎么练图解动态图 马甲线练多久才会有

最近网络上流行的马甲线让众多美女们为之疯狂，其实你也可以拥有这样的完美身材。要实现这一目标，你需要了解并真正执行一份科学的计划。仅需坚持一个月，就能看到显著的效果。

一、设定可实现的目标

不要奢求一蹴而就，达到明星或运动员般的腹部线条。为此，第一步就是为自己量身打造切实可行的目标。

二、调整饮食与运动习惯

想要减掉腹部脂肪，首先要审视自己的饮食习惯和日常运动量。在管住嘴的要增加运动量并制定合理的饮食计划，戒掉油腻食品，多吃高纤维、高蛋白食物。

三、保持良好姿势

无精打采的站姿和坐姿会导致肚子上的赘肉突出。只需站直，就能让肚子变得平整。建议学习模特的靠墙站法，用力收腹，并将全身重量平均分配到脚掌和脚跟上。

四、卷腹锻炼

卷腹主要锻炼腹直肌。仰卧于地，屈膝，抬起身体并保持下背部不离地。卷腹有多种变形动作，可根据自身情况进行选择。

五、独木舟式扭腰

站直身体，两脚分开，双手交叉扣紧，然后左右交替转动身体，进行扭腰动作。

六、猫式拳踢

两脚并拢，手臂张开，然后抬起腿向前撑，同时手臂向前扫动，并夹紧身体。这个动作有助于锻炼腹部肌肉。

七、全身运动

不要只关注腹部锻炼，也要注重身体其他部位的肌肉锻炼。普拉提是一种有效的锻炼方式，可以参加训练班或找私人教练学习。

八、使用健身工具

健身球、Bosu半圆球等工具可以为锻炼加码，但其实最重要的还是随时缩紧腹部。在任何时候，都可以进行收缩肚脐的站立呼吸练习。

九、持之以恒

改造腹部形状是一项长期工程，需要恒心和毅力。只要坚持，你的肚腩一定可以从肥胖变为紧致。

十、扭腰动作详解

1. 双臂张开与肩膀平行，两腿屈膝呈直角。

2. 吐气时，将屈膝的腿往左侧下压，尽可能拉伸外侧肌肉。

伸展侧腰运动

锻炼部位：背部、内腹斜肌、外腹斜肌、核心肌群、骨盘以及淋巴循环。

运动次数：8-16次，可做2-4组。

步骤一：开始时的姿势采取步骤二的方式。吸气，使上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑地，左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到深度伸展。

步骤二：下半身保持固定不动。吐气时，上半身倾向左腿方向，进一步伸展侧腰及躯干的肌肉。此时手臂伸直，与肩膀呈一直线。

步骤三至四：重复步骤一和步骤二的动作，但换另一侧进行。重点是在于与地面平行的手臂要尽可能伸直，上半身的转向要达到180度。

抬腿就能瘦小腹运动

锻炼部位：内腹斜肌、外腹斜肌、下腹部以及股关节。

运动次数：每个动作做到极限，可做3组。

步骤一：身体仰躺，手臂伸直贴地，两腿自然抬高。在腹肌施力的同时收紧，尽可能抬高左腿。抬起时吐气，放下时吸气。

步骤二：换右腿进行抬高动作，也可以将步骤一和步骤二连贯起来做连续动作。

侧转练出马甲线运动

锻炼部位：肩膀、手臂、内腹斜肌、外腹斜肌、股关节以及全身。

运动次数：每边做4-8次，可做4组。

要注意避免练习马甲线的误区。例如，每天都进行马甲线训练是不正确的，腹肌和其他肌肉一样，需要时间来恢复。除了传统的仰卧起坐，还有许多更有效的练习方法。使用电视购物中的腹部训练小玩意并不能达到有效的锻炼效果。在训练过程中，不要忽略复合练习，如硬拉、深蹲、过头推举等，这些动作能够锻炼腹部的每一寸肌肉。