哺乳期的妈妈如何减肥

一、饮食原则

1. 避免节食：哺乳期需保证1800-2000千卡/日的热量摄入，低于1800千卡可能影响乳汁质量。建议多吃高蛋白食物（瘦肉、鱼、蛋、豆制品），减少高糖高脂食物（蛋糕、油炸食品）。

2. 少食多餐：每餐7分饱，加餐可选低GI水果或坚果，避免血糖波动。

3. 科学喝汤：选择去皮鸡汤、蔬菜汤等低脂汤品，避免浮油肉汤。

二、运动建议

1. 产后6周开始：初期以散步、瑜伽为主，6周后可逐步增加强度（如游泳、普拉提）。

2. 居家运动：推荐4分钟燃脂走、腹式呼吸训练，适合大体重或腹直肌分离的妈妈。

3. 母乳喂养辅助：哺乳本身每天消耗300-500大卡，配合运动效果更佳。

三、关键注意事项

四、食谱参考

晚餐可选择高蛋白低脂搭配，如：

- 鸡胸肉芹菜+豆腐