运动减肥须知 减肥必知的几个常识

谈及减肥，想必大家都颇有心得。苗条健康的身材是每个人的向往，而减肥的方式多种多样，运动健身和饮食减肥都是有效途径。对于运动减肥，我们必须有所了解，避免走入误区。

锻炼固然是减肥的好方法，但过度锻炼却可能适得其反。过于疲惫、疼痛，只想躺在沙发上休息的感觉，可能已经对我们的身体产生了负面影响。过度训练可能诱发身体对糖类的需求，降低免疫能力，甚至导致失眠，这些都是导致体重增加的因素。我们需要制定合理的锻炼计划，挑战自己，但不应使自己过于疲惫。

有些人在锻炼后反而吃得更多，这并非好事。研究发现，锻炼后的人倾向于摄入更多的热量。一块巧克力蛋糕的热量可能抵消了45分钟的晨跑所消耗的热量。即使只吃半片甜点，摄入的热量也可能超过跑步所消耗的。为了减肥或保持体重，我们需要让运动训练与健康饮食相互配合，确保摄入的热量在身体所需范围之内。

我们不应盲目相信机器显示的卡路里数。大多数机器高估了燃烧的卡路里数，因此我们应该用距离来更精确地计算燃烧了多少热量。例如，慢跑4.8公里、步行6.4公里或骑自行车大约10公里，都可以燃烧大约300卡路里的热量。

运动类型的不合理也是我们需要关注的问题。只做有氧运动或重复做相同强度的锻炼是不够的。为了保持体形，我们需要变化。没有哪一种活动能给我们所需的一切。我们应该制定一个周计划，循环做不同形式的运动，包括有氧运动、力量训练、灵活性训练和核心训练。

我们还应该了解减肥的几个常识。体重过重并不等于意志力薄弱。有时候，即使是意志力非凡的人也可能无法持续控制她们的体重。对于节食会让人基础代谢率下降的说法，我们应该正确看待。虽然节食可能会降低基础代谢率，但合理的饮食控制结合运动才是健康减肥的关键。

一项研究发现，节食者面临的真正挑战并非热量本身，而是内心的“管他的效应”当某一天饮食破戒，超过预定热量时，很多人会自我安慰说：“今天先放纵，明天重新开始减！”但“明天再减”往往成为最美丽的谎言，体重却在一连串的“管他的”效应中逐渐上升。

为了深入了解这一过程，研究者让节食者与非节食者都饿着肚子进入实验室。他们让节食者摄入超过预定标准的热量食物后，再提供小块三明治供所有人享用。结果发现，非节食者能清楚地知道自己吃了多少三明治，而节食者却难以准确回答，常常低估或高估自己的食量。原本以为节食是自我监督的过程，但实际上，一旦热量越界，大部分节食者的内心只有一句“管他的”！

有趣的是，当我们试图压抑自己时，那件事情反而会变得更加生动。失恋时越告诉自己不要想他，反而会越想起他；频繁强调“我们只是朋友，不可能在一起”的两人，最终可能走到一起。这种拒绝和压抑产生的“耗损状态”，会使你对生活中的各种感受更为强烈。研究还发现，看感人电影时忍住不哭的人，实验后比可以自由流泪的人吃的冰淇淋多了近一半。这是因为自我控制需要消耗血液中的葡萄糖，心理学家称之为“自我耗损”。

那么，如何克服这种困境呢？心理学家Roy Baumeister提出一个有效的方法：用“等一下再吃”取代“不可以吃”。在一项研究中，受试者被分为三组，看电影前分别接受不同指令：想象大吃巧克力、严格节食、延迟享乐。结果发现，“延迟享乐组”在无人监控的情况下反而吃得最少。这是因为告诉自己“等一下再吃”，对大脑的作用等同于“现在就吃”，而且延迟享乐能让你更快乐。相较于永远不吃，“等一下”更容易实现；等待本身也是一种喜悦。更重要的是，这样做减少了压抑，也减少了葡萄糖的消耗。

对于如何减少诱惑，环境是一个重要的因素。比如吃完饭不要立刻收拾餐桌，远离餐盘会让你觉得食物没那么诱人；剩下的食物也会提醒你：“你已经吃饱了！”再比如专心吃饭不要边看视频、聊天边吃东西，这样可以避免无意中吃进更多热量。改变环境线索有助于减少诱惑。当然最重要的是学会与食欲和平共处而非对抗它。采取合适的方法如设立合理的饮食规则、增加运动等才是长久之计。减重小秘诀大介绍：你还在一边节食一边看电影大吃零食吗？那你可能会发现自己的体重正在悄悄增加。如果你像我一样，享受同时做几件事的乐趣，那就尝试用左手拿食物吧，只是别忘了提醒身边的人稍微躲远一点哦。

说到减重，小窍门可不少。不妨试试将大碗换成小碗，小盘和瘦杯的设计，让你自然装更少的食物。把零食收好也是个明智之举。研究显示，如果上班族能把糖果放在抽屉里，就能减少三分之一的摄入量。

那么，如何正确运动来达到减肥的目的呢？力量训练不可或缺。别小看肌肉的威力，它的新陈代谢速率可是很高的。每周两次的重量训练或每日的哑铃习惯，都能让身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。

分段式运动也是个妙招。研究发现，同样是两小时的健身运动，分段进行所消耗的脂肪更多。每次运动过后，身体的新陈代谢率会提高至少12小时，囤积的脂肪也会迅速被消耗。

虽然分段运动是好事，但每次最短也要坚持20分钟。从健康角度来说，单次运动超过10分钟就能达到促进健康的效果。但从减脂角度来说，至少要坚持20分钟才能开始消耗脂肪。保持心律在最高心律的55%以上是很重要的。

动作要简洁可行也很重要。减肥需要的是体力而非技术，所以动作一定要简洁明确、容易执行。像原地高抬腿、原地后撤步提膝等简单动作都是不错的选择。

别忘了运动项目要多元化。任何减肥方式都会遇到平台期，这时可以尝试调整运动强度和时间。除了有氧运动，还可以加入力量训练、高强度间歇练习等，以获得更好的减肥效果。

除了运动，饮食习惯也很重要。只需稍微控制晚餐的量，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。

最后要说的是，减肥不是一蹴而就的。不要指望每天都能瘦一点，健康的减肥速度应该是每月减5-10%的体重。刚开始运动的人可能会发现体重短暂增加，这其实是身体在调配能量。只要长期坚持运动并调整饮食，就一定能收获满意的减肥效果。

想要减肥成功？单靠运动可不够！即使每天打数小时网球，如果饮食不加以控制，辛苦的运动成果也可能化为乌有。要想持久减肥，除了运动，还需调整饮食习惯。