减肥的人摄入多少热量

一、热量摄入建议

对于女性而言，日常热量摄入建议在1200-1500千卡之间。如果你久坐不动，可以将摄入量控制在1200-1300千卡之间；如果你的运动量较大，可以适当放宽至1-1500千卡。

对于男性来说，每日建议摄入的热量是1500-1800千卡。如果你是轻体力活动者，建议摄入1500-1600千卡；而重体力劳动者可以适当增加到1700-1800千卡以满足身体需求。

如果你正在经历快速减重阶段，可以在医生的指导下选择短期采用高蛋白饮食方案，热量摄入控制在1000-1200千卡。

二、热量摄入的计算方法

想要了解每日应摄入多少热量，首先得知道自己的基础代谢率（BMR）。女性的BMR计算公式为：BMR=655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)。男性的计算公式为：BMR=66+(13.7×体重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年龄)。

得到BMR后，再根据自己的活动水平进行调整，得出总热量需求。活动系数可根据自己的实际情况选择（久坐1.2/轻度1.375/中度1.55/重度1.725）。

若想减重，制造每日500千卡的热量缺口，便可以达到每周减重约半公斤的目标。

三、注意事项

请注意，女性不宜长期低于每日1200千卡的摄入，男性则不应低于每日1500千卡，以避免代谢损伤。营养分配方面，建议摄入蛋白质占30%、碳水化合物占50%、脂肪占20%。优先选择全谷物、瘦肉和低GI食物。

值得注意的是，随着体重的变化，基础代谢率也会有所改变。在减重过程中，需要定期重新计算BMR，以避免进入减重平台期。

举个例子，对于一位30岁的女性，身高165cm，体重60kg，久坐办公，她的BMR计算为约1387千卡。她每日的总需求约为1387×1.2=约1664千卡。如果她正在减重，那么她的摄入热量应约为总需求减去每日的缺口，即约1164千卡。