郑多燕十五分钟减肥操

瘦身 2025-08-13 19:42瘦身减肥www.jianfeiren.cn

郑多燕的15分钟减肥操是一套高效燃脂的短时训练方案，结合有氧运动和力量训练，适合初学者或时间紧张的人群。以下是核心要点和动作：

1. 热身与基础步伐

侧点地跳、手脚配合前点地等动作激活全身，强调核心收紧和膝关节保护。

跨步扭腰、摆臀等动作通过画"八"字轨迹强化腰臀线条，需保持背部挺直并加大幅度。

2. 高强度燃脂阶段

俯身侧并步结合起立动作，同步锻炼大腿内侧和背部肌肉，注意髋部稳定。

快速弹动侧平举、手绕环等上肢动作，搭配踏步提升心率。

瘦腰腹：通过俯身下压、肋骨拉伸等动作收紧腹部，配合呼吸控制（如吸气下压、呼气起身）。

瘦腿臀：深蹲变式（2/3幅度）和单腿抬起动作，强调臀部后推与大腿肌肉发力。

科学验证：长期坚持可提升心肺功能、紧致肌肉，需搭配饮食控制（每周3-5次效果更佳）。

适用人群：适合减脂塑形或改善体态者，但生理期建议选择无跳跃版本。