一天跑多少公里能减肥

一、推荐跑步距离

1. 基础燃脂范围：每天跑3-5公里可有效促进脂肪燃烧，尤其对体重基数中等的人群效果显著。跑步时以每小时8公里速度计算，每公里约消耗60-70千卡热量。

2. 适应性调整：

二、关键辅助因素

1. 持续时间：每次跑步需持续30-60分钟，确保有氧运动超过20分钟以激活脂肪供能。

2. 频率与计划：每周至少4-5次，结合间歇跑或爬坡跑提升效率。

3. 饮食配合：减少高糖高脂食物，增加膳食纤维和蛋白质摄入。

三、注意事项

- 综合运动：搭配游泳、骑行等低冲击运动，减少膝盖负荷。