最受欢迎的瘦臀动作 夏季塑极致翘臀

塑造美丽臀形的秘诀：实践有效的瘦臀攻略

想要拥有紧实迷人的臀部，不再为如何瘦臀而烦恼吗？接下来为你揭晓一系列快速有效的瘦臀方法，让你在夏季自信展现好身材！

一、悬空前臂平衡练习

趴在地上，弯曲两肘，双手互握，让身体在前臂和脚趾内侧支撑。腹部收紧，保持脊背挺直，同时缓慢深呼吸。记住，腰部不能松弛下垂，臀部也不能撅起。保持这个姿势，从1数到10，然后重复1到3次。

二、侧搭桥提升

身体侧躺，双腿伸直，一腿叠在另一腿上。左手臂向上伸直，右肘和前臂支撑地面。利用腹部力量抬起上体和髋部。在动作的最高点保持姿势，然后另一侧重复。注意，身体要呈直线。从1数到5，再重复1到3次。

三、抬腿仰卧起坐

平躺在地毯上，曲腿抬高至臀部垂直上方，脚踝交叉，双手抱头，肘部向外弯曲。然后慢慢抬起头、颈和肩膀，收腹呼气，同时抬起髋部和臀部离地。再慢慢回到起始姿势。注意，提臀时腿和髋部不要朝脸部弯曲，上体要保持不动。

四、坐式V字形膝举

坐在长凳或沙发上，身体边缘坐直，收腹屈肘，身体慢慢向后靠，双脚离地并与凳子表面平行。然后将上体下体折起，膝部弯曲向前胸靠拢，同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触。注意收腹并保持脊柱挺直。做3组，每组10到30次。

五、仰卧慢蹬车

躺在地上，左膝曲起向前胸靠拢，右腿抬起与地面成45度角。双手抱头肘部外弯，把头颈和肩膀卷离地面，身体中部旋转使肩膀与左膝相对。保持一会儿，再交换方向。每次转动时至少呼吸一次。训练时要感觉颈部和肩膀的用力，以及腹部在转动时的收缩感。做2到3组，每组10到20次。

六、持支架挥腿动作

趴在地上双腿靠拢，抬头挺胸，双肘微屈撑地。快速向左转动身体同时左腿向上立起剪刀状动作。用手掌撑地恢复原位并让双腿靠拢。然后右侧重复同样动作。这节操每边重复5到10次。刚开始时动作要慢些以便全身参与活动。随着锻炼的深入你会发现臀部和大腿肌肉变得更加坚实。

七、“挥腿”动作与“半小桥”练习

左侧站立靠近椅子背抓住椅子背以稳定身体接下来右腿向前上方及右侧摆动注意呼吸均匀尽量使臀部肌肉承受更多负荷摆动幅度尽量大这节操能帮助臀部减肥接下来进行左侧的挥腿练习呼吸同样要均匀当适应后尝试进行更复杂的锻炼。对于“半小桥”练习仰卧手臂沿上体伸直手掌用力贴近大腿膝盖向上拨时脚掌不离地在用力拉紧臀部肌肉的同时手贴在大腿上不断重复此动作使臀部肌肉变得结实紧致经过一段时间锻炼后再尝试更复杂的锻炼动作以达到最佳的瘦臀效果。

遵循以上方法坚持练习你的臀部将逐渐展现出紧实迷人的曲线让你在夏季自信闪耀！