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男生肉特别紧怎么减肥

排毒减肥 2025-08-02 12:06排毒减肥www.jianfeiren.cn

1. 饮食调整（核心关键）

  • 保持蛋白质摄入（1.6-2.2g/kg体重），优先选择鸡胸/鱼虾/蛋清
  • 控制碳水摄入量（每公斤体重2-3g），选择低GI主食
  • 每日热量缺口控制在300-500大卡

    • 2. 训练方案

    【有氧建议】

  • 每周3-4次空腹低强度有氧（晨起快走/慢跑30-40分钟）
  • 每周2次HIIT（20分钟/次，如战绳/单车冲刺）

    • 【力量训练】

  • 保持现有训练量但降低重量
  • 增加每组次数（12-15次/组）
  • 缩短组间休息（30-45秒）

    • 3. 特别注意事项

  • 避免过度有氧导致肌肉流失
  • 每月减重不超过体重的3%
  • 每天保证7-8小时睡眠帮助恢复
  • 可补充支链氨基酸（BCAA）保护肌肉

    • 4. 监测建议

  • 每周测量腰围/臀围（比体重更有参考价值）
  • 每月做次体脂测试（建议用DEXA扫描）

    • 建议周期：持续执行8-12周会有明显变化，肌肉线条会更清晰。注意减脂是渐进过程，需要保持耐心。

    需要个性化方案可以告诉我你的：

  • 当前体重/体脂率
  • 日常训练内容

    • - 饮食基本情况

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