慢跑减肥时速多少公里

1. 通用建议速度

多数研究表明，最佳减脂速度集中在每小时7-9公里（配速约每公里6-8分钟）。这一区间能平衡热量消耗与可持续性，避免因速度过快导致糖原过度消耗或难以坚持。男性可略快于女性，男性推荐8-10公里/小时，女性7-9公里/小时。

2. 心率与强度控制

更科学的判断标准是将心率维持在最大心率的60%-80%（可通过220减去年龄估算）。此时呼吸微喘但不急促，属于中低强度有氧运动，脂肪供能比例较高。

3. 时间与距离的配合

4. 个体化调整

若出现头晕、心慌等不适需立即停止，并降低速度。体能较弱者可先从5-7公里/小时起步，逐步适应。