肚子饱了，嘴还想吃，该怎么减？
减肥方法 2015-08-21 16:54减肥方法www.jianfeiren.cn
本期人物玲玲
年龄28岁
身高160cm 体重65kg
腰围98cm 臀围105cm
肥胖史两年左右
减肥史5次以上的减肥经验，尝试过运动减肥
饮食习惯
食量很大，有时候肚子已经饱了，嘴却还想吃；
吃东西的速度很快；
爱吃甜点，油炸食物；常吃点心、宵夜、零食补充描述
我觉得我是水肿体质，下半身特别容易肥胖。
求助
我希望25天可以通过减肥食谱或是运动的方式瘦下来？
专家点评
专家简介国家二级运动员
IFT英派斯专业教练证
ISPPT英派斯三星级私人教练
06年—08年夏季减肥营成人组主教练
潍坊学院体育专业毕业学士学位
专长 减肥塑身、增肌塑型、多种体育项目的专项素质训练、营养咨询
1、该网友肥胖的主要原因是什么？是体质原因还是饮食习惯？
答我觉得网友肥胖的原因主要有两个
，生活不规律，爱吃高热量食物，是造成她肥胖的原因。调整好睡眠，少量多餐，提高身体健康程度，养成良好的生活规律，才能减肥成功，并保持住减肥成果。
，该网友减肥史5次以上，反复减肥不科学，会造成肌肉含量和代谢率降低，脂肪含量越来越高。不科学减肥让我想起这样一副对联“年年减肥年年肥，一年更比一年肥”，横批“越减越肥”。对付脂肪最有力的武器就是肌肉，可是如果反复不科学减肥，往往会减掉本来就少得可怜的肌肉，到头来脂肪会更�***廖藜傻闹妗Ｋ约醴首钪匾氖茄《苑讲⒓岢郑拍艹沟准醴食晒Α�
2、该网友的BMI为25.39，按照标准，只是在超重的范围，但她的腰臀比为0.933，大大高于0.80的标准，她是真得肥胖吗？是何种类型的肥胖，有何危害？
答该网友情况属于肥胖，是苹果型肥胖。臀围和腿围粗，这种体质比较难减，应该有长期战斗的决心。腰臀比较高，存在患心血管疾病的风险。必须马上降低脂肪含量，减小腰围。
3、该网友希望25天可以减肥成功，您觉得可能吗？为什么？
答我觉得不可能。该网友有过五次以上的减肥经历，还希望25天内减肥成功，显然对减肥认识还不够充分，短时间内降个十几斤水分是没有用的，我们的身体改变需要时间。要设立一个目标，切不可设的太高。建议做三个月的规划比较合理，25天成功减肥的目标不太现实。
4、请您根据该网友的情况，给出适合她的饮食和运动建议。
答决定运动减肥前，要做好各项身体指标的测量和记录，以便后期的评估，需要测量和记录的指标主要有体重、腹围、臀围、腿围。
注意每次测量同一个部位、松紧适中。最好拍照片留下作对照。
每个阶段都订一个明确的目标，坚持下来，会让你取得意想不到的效果。
第一阶段（两周）
目标以能够坚持运动为主，调整好生活规律，不要惧怕运动，对运动产生兴趣。
这一阶段生活方面要做到的是晚上11点之前必须躺下睡觉，早晨830之前必须起床洗漱吃饭。一日三餐，尽可能细嚼慢咽，并根据自己的饮食习惯吃好吃八分饱，不必要刻意控制。最好是下午或晚上去健身房或是公园锻炼，那里有气氛，你会更容易坚持。
训练方案
一、先做5——10分钟暖身拉伸，这个环节一定要有。
二、60个上腹部练习（双手放于耳朵两侧，不要紧抱头部去借力，收紧上腹部，后背略抬起，感到腹部收紧即可，可分2——3组完成）。60个下腹练习（身体平躺于垫子，双手放于身体两侧，大腿与地面垂直，大小腿折叠，下腹发力收紧，臀部略离开地面，可分2——3组完成）这两个动作20分钟之内完成。如果做得腰疼，说明核心部位力量太差，或动作不对，需进行调整。
三、进行必不可缺少的有氧运动，30——40分钟快走或慢跑，身体微微出汗为好，注意运动中补充水分。
这一阶段减肥主要目标就是坚持运动，不管体重是否增减。身体肯定会收紧，围度会有一定的缩小，两周后，根据之前的指标再进行测量记录.
第二阶段（八到十周）
目标饮食控制和增加运动量双管齐下，加快减肥降重速度。
早晨，830之前起床，一杯温开水，早餐，较稠的粥一碗（小米粥，八宝粥，大米粥都可以喝饱），两个鸡蛋、黄咸菜少许，一包纯奶，半个水果。复合维生素1粒，钙片一粒（选择好品牌），早餐最重要一定要吃好吃饱，提高一整天的代谢率。
上午尽可能多喝水中午，米饭一碗，炒菜一份，清淡少盐，肉类一份，海鲜类一份，注意烹饪方法，不可油炸，最好清蒸或红烧。
晚上，米饭半碗，鸡肉、鱼虾、鸡蛋等高蛋白低脂肪的优质蛋白一份，青菜一份，如蒜蓉西兰花，拌***等，600前结束饮食控制一定要认真，可以通过一些软件计算热量，每天控制在1200卡以内，蛋白质50克——70克。
训练方案
晚上训练最佳（830前），这时训练会消耗一定的热量，利于减肥，训练后不要进食。
一、5——10分钟暖身拉伸
二、30——40分钟器械锻炼
1、器械上举，（锻炼肩部肌肉）20个/组，共三组
2、坐姿划船（锻炼背部肌肉）20个/组，共三组
3、坐姿平推（锻炼胸部和手臂）（锻炼肩部肌肉）20个/组，共三组。
4、核心部位训练（锻炼腰腹），由于第一阶段腰腹力量增强，这一阶段可以增加难度动作，如全程仰卧起坐、30个/组，共三组。伸直腿的下腹运动、20个/组，共三组。
三、有氧运动，由于第一阶段的基础训练，心肺功能和耐力的提高，这一阶段有氧运动的强度要提高，时间要加长。
如，跑步机增加坡度、速度的快走，或小跑，时间40分---60分钟。
四、增加一个有挑战性的项目，克服自身体重下蹲，（注意，腰背立直，膝关节不要超过脚尖）（锻炼腿部肌肉，腿粗都是腿部缺乏训练，脂肪堆积过多，我们要做的是把脂肪腿塑型变细）15－20个/组，共3－4组
五、5－10分钟拉伸训练，一定要做整理活动。
如果饮食控制合理，每周会减1——2千克。如果效果不明显，要么在饮食控制上再严格一些，要么再适当增加一些运动量，（注意，腰围减少已是一个非常重要的效果依据。千万不可过度追求降重多寡），我们知道，运动减肥应该是健康减肥的首选，但不能刻意追求速度，尤其是不能过度关注体重的变化，因为前期不科学减肥，造成体内肌肉含量大大流失，所以刚开始进行运动减肥，甚至可能会出现体重增长的情况。有一点可以肯定，腰围一定要会逐步减下来。所以，运动减肥最大的难关就是要坚持下去。只有坚持下来，养成锻炼习惯，才能提高身体素质，达到减肥效果。最好能树立这样一种心态运动健身本来就是生活化的，减肥只是捎带着的，这样容易坚持下来。
编辑点评
肚子饱了，嘴还想吃，该怎么办？
玲玲在饮食习惯中提到，自己的食量很大，经常肚子饱了，嘴还很想吃，这该怎么办？想吃东西是每个人的天性，因为这是提供热量维持生命的管道之一。当我们刚出生来到这个世界上的时候，都会有天生的准确地控制自己的食量的能力。但当我们长大后，由于种种原因就停止了听从“饥饿暗号”的本领。很多时候明明已经很饱了，可面对美食的诱惑我们还是垂涎三尺，吃还是不吃，这是个问题！是放纵食欲让自己暴食发胖，还是克制食欲保持苗条身材呢？这是个艰难的选择。下面给大家介绍几个控制不必要食欲的妙招
妙招一忍住5分钟，调整情绪
见效时间5分钟
用5分钟的时间想想自己是不是真得需要，是什么原因让自己想吃。其实，女生要控制食欲的最好方法是在情绪上做调整，因为情绪容易使女生想要以吃来发泄，所以情绪要控制好，不要用吃来发泄，越吃越胖，越胖心情越差，心情越差越想吃，这样就会走入一个恶性循环。
快招二一口咬20下
见效时间20分钟
大脑其实很好骗，想吃东西时不一定只有食物可以满足，有时候，光是咀嚼这个动作，就可以让大脑有吃东西的感觉。所以聪明的你只要在吃东西时，每一口多嚼几下，让大脑产生饱足感，就可抑制食欲。
快招三喝水充饥
见效时间5分钟
，绝对没有喝水都会胖的说法，而且多喝水会瘦，是每个减肥达人都赞同的一个方法。肚子饿、想吃东西的时候。喝点白开水，控制食欲的效果又快又好。
快招四零热量小零食
见效时间3分钟
食欲大起，实在很想吃东西，那就吃吧！来点没有热量、超低热量的食物，例如蒟蒻、高纤饼干，这些都是可以马上满足口欲，吃进肚子里又能占满胃部空间，热量又超低的减肥好帮手
快招五吃清淡
见效时间3天
其实，大部份爱吃咸及辣口味的人都容易肥胖，因为咸及辣都会让你在吃饭时不自觉得会多吃些饭及菜，久了就很难控制食欲了！虽然辣会�***傺貉罚庇偷娜攘恳膊恍。依钡南喙厥巢牡娜攘砍煞菀捕己芨撸衤槔被鸸龋恢劣诔缘南蹋嘶岵蛔跃醯枚喑粤娇诜怪猓畏忠踩菀自斐纱槐渎炊菀滓鹚着叮∷砸刂剖秤鹊髡谖栋桑�
快招六耳针穴点按摩
见效时间3天
耳朵附近有许多穴点，可以抑制食欲、�***傩鲁麓弧镏痉纸猓缂⒌恪⑸衩诺悖氲闹瘟品绞剑褪抢么碳ふ庑┭ǖ悖锏娇刂剖秤男Ч２还馐屎嫌心托牡娜耸褂茫蛭扛艏柑炀托杌卣锏恼刖闹瘟疲切枰な奔浣屑由闲形髡拍艹中о福�
快招七睡大觉
见效时间30分钟
优质的睡眠也可以帮你控制失去理智的食欲，因为每天睡好觉精神就好，精神好就不会累积压力，没有压力就不会想大吃大喝来发泄情绪。在睡觉的过程，身体会自动产生修护作用，并且持续消耗热量，与其撑着疲惫不勘的身体，冒着摄取过多热量的风险，倒不如好好睡个觉，也不会想乱吃东西啰！
快招八读瘦身书
见效时间1分钟
当意志力薄弱，整个人快被食欲拐走的时候，快找好朋友来强化你的减肥意志，减肥书、BODY杂志，就是你最佳的好朋友。想想自己为什么要减肥、为什么别人可以成功，将别人的美好经验看进脑子里，身体及意志会跟着仿效，绝对可以忍住。
快招九马上运动
见效时间30分钟
当肚子饱了，嘴巴还想吃时，你要做的就是远离那些食物，动起来，将身体多余的能量消耗出去。运动可以帮助你抑制食欲，不需你气喘如牛的动，你只需有点微汗的动。养成运动习惯，在好想吃的念头来临时，不妨做做操把食欲赶走吧！
快招十嚼口香糖
见效时间5分钟
当食欲与好身材在拔河的时候，来点望梅止渴的机智作法，口中进行咀嚼动作，嚼嚼口香糖，不仅可以骗大脑你正在吃东西，也能藉此增加唾液分泌，达到降低食欲以及预防蛀牙的效果。口香糖也要选无糖的，才够有BODY精神。
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