减肥一日三餐正确食谱

1. 热量控制：每日总热量1200-1500大卡，三大营养素比例建议蛋白质20-30%、脂肪25-35%、碳水化合物40-50%

2. 欺骗餐：每周1次（增量≤500大卡），避免代谢适应

3. 烹饪方式：优先蒸煮、凉拌，用橄榄油替代动物油，单餐用油≤5克

具体食谱可参考国家卫健委推荐的轻享版（1200kcal）或均衡版（1600kcal）搭配，或选择七日循环食谱如藜麦饭+香煎三文鱼、韩式豆腐锅等多样化组合。