减肥期间运动量怎么算

一、基础运动量标准

1. 有氧运动：世界卫生组织推荐每周至少进行150-300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）或75-150分钟高强度有氧运动（如跑步）。减脂效果更佳的运动组合是每周5天、每次30-60分钟的有氧训练。

2. 抗阻训练：建议每周2-3次，每次20分钟的力量训练（如哑铃、弹力带），可提升肌肉量并增加静息代谢率。

二、个性化调整因素

1. 体重基数：体重超过200斤的人群应避免跑步等直立冲击类运动，推荐游泳或垫上运动；200斤以下者可结合有氧与无氧训练。

2. 心率监测：中等强度运动时，心率应达到（170-年龄）次/分钟（如40岁人群约为130次/分钟），维持5-10分钟即达标。

3. 热量消耗计算：减掉1公斤脂肪需消耗约7700大卡，例如慢跑9公里/小时可消耗600大卡，累计需跑约100公里。

三、注意事项

1. 避免过度运动：若出现持续疲惫、心率恢复慢、免疫力下降或运动损伤，需及时调整强度。

2. 运动形式灵活性：即使无法完成单次长时间运动，分段进行（如每天3次10分钟爬楼梯）同样有效。

3. 饮食配合：空腹运动可能引发低血糖，建议运动前适量补充碳水化合物（如香蕉）。

四、常见误区纠正

- 步数迷信：每日6000-8000步即可满足健康需求，过量可能增加风险。