1. 热量消耗效率
跳绳：单位时间内燃脂效率更高，每分钟跳120-140次时，每小时可消耗600-1000千卡，且运动后能持续高代谢状态长达12小时（过量氧耗效应）。10分钟跳绳的热量消耗约等于30分钟慢跑。
慢跑：每小时消耗300-600千卡，需持续30分钟以上才能稳定进入燃脂区间（心率保持在最大心率的60%-70%），更适合长时间耐力训练。
2. 适用人群
跳绳更适合：
时间碎片化、每次仅能运动10-20分钟的人；
关节健康且体重指数（BMI）≤28的人群；
需快速突破减肥平台期者。
慢跑更适合：
体重基数较大（BMI≥25）或关节敏感者；
希望提升心肺耐力或偏好户外运动的人。
3. 运动特点与风险
跳绳：对膝盖和脚踝冲击较大，需注意姿势（脚尖着地、膝盖微屈）和场地选择（橡胶垫或草地），避免损伤。
慢跑：冲击力较跳绳低，但长期跑步仍需注意膝盖保护，超慢跑（步频180次/分钟）可减少关节压力，适合初学者或大体重人群。
4. 综合建议
组合训练：交替进行跳绳和慢跑（如每周3次跳绳+2次慢跑），或采用高强度间歇（3分钟跳绳+2分钟慢跑循环），避免代谢适应。
关键因素：无论选择哪种运动，需保证每日500-750千卡的热量缺口，并长期坚持。运动后拉伸和饮食控制（如补充蛋白质、减少精制碳水）同样重要。
若存在关节问题或健康隐患，建议咨询医生后再制定计划。
