在床上做什么运动减肥

减肥方法 2025-10-20 11:57减肥方法www.jianfeiren.cn

想要在床上轻松减肥，可以尝试以下几种简单有效的运动，既能燃脂又能塑形，特别适合懒人或时间紧张的人群：

仰卧收腹：平躺后双腿屈膝抬起，呼气时用肚脐找后腰，感受腹部收紧，每组保持30秒，重复3组。这个动作能有效改善小腹突出。

空中自行车：仰卧模拟蹬自行车动作，注意用腹部发力带动腿部，每组20秒，休息后继续。这个动作对瘦腿和腹部塑形都很有效。

仰卧剪刀腿：双腿伸直上下交替摆动，保持腰背贴床，每组20秒。可以紧实下腹部。

勾绷脚松解：勾脚尖和绷脚尖交替进行，每组60秒，能放松小腿肌肉并瘦大腿前侧。

侧卧抬腿：侧躺时缓慢抬腿至45度，左右各30次，针对大腿内侧和外侧脂肪。

臀桥：顶髋至肩、髋、膝成直线，静态保持30秒或动态重复30次，提臀效果显著。

四足支撑提膝：跪姿膝盖离床，向对侧手肘提膝，每组40秒，强化核心。

仰卧开合腿：双腿伸直开合，收紧核心，慢速完成30秒，帮助瘦大腿内侧。

婴儿式拉伸：运动后做背部拉伸，缓解肌肉紧张，避免乳酸堆积。

运动后一定要拉伸，比如双腿左右摇摆放松腰部，或双手拉脚背下压20秒，防止肌肉僵硬和酸痛。

这些动作可以根据个人体能调整强度，坚持2-4周就能看到效果。记得全程保持呼吸节奏，避免憋气哦！