一、基础训练框架（每周4-5天）
1. 分化训练
推荐四分化计划：
胸+三头肌：平板卧推（4组×12次）、上斜哑铃推举（4组×12次）、蝴蝶机夹胸（4组×12次）
背+二头肌：坐姿划船（4组×12次）、高位下拉（4组×12次）、哑铃弯举（4组×12次）
腿+核心：哑铃深蹲（4组×12次）、直腿硬拉（4组×12次）、健步蹲（4组×8次/侧）
肩+有氧：坐姿杠铃推举（4组×12次）、哑铃侧平举（4组×12次），搭配30分钟椭圆机或爬坡走
2. 有氧安排
每次力量训练后增加20-30分钟低强度有氧（如跑步机坡度走、划船机）
单独有氧日可选择游泳或骑行（40分钟以上），关节压力更小
心率建议控制在最大心率的60%-70%（计算公式：220-年龄）
二、关键细节
动作规范：注意沉肩、核心收紧，避免代偿。例如卧推时小臂垂直地面，划船时背部主导发力
渐进负荷：每2周增加重量或组数，例如深蹲从空杆开始逐步加重
休息与恢复：每周至少1天完全休息，可搭配拉伸或瑜伽缓解肌肉紧张
三、饮食建议
蛋白质优先：每公斤体重摄入1.6-2g蛋白质，如鸡胸肉、蛋白粉
碳水控制：用粗粮（红薯、燕麦）替代精制碳水，占每日热量25%左右
脂肪选择：坚果、橄榄油等健康脂肪，避免油炸食品
四、注意事项
大基数人群优先选择椭圆机、游泳等低冲击有氧，减少膝盖压力
训练前充分热身（如动态拉伸、高抬腿），降低受伤风险
- 体脂率高于20%需结合饮食严格管理，BMI超标建议咨询医生
