170运动减肥 170减脂到多少增肌

减肥方法 2025-09-29 09:56减肥方法www.jianfeiren.cn

1. 男性：建议将体脂率降至10%-15%再开始增肌。此时肌肉线条更明显，且身体处于适合合成代谢的状态。若追求极致效果（如健美），可短期降至12%以下，但需警惕肌肉流失风险。

2. 女性：体脂率降至16%-25%时可考虑增肌，临床数据显示20%左右为理想阈值。低于18%可能影响激素平衡（如月经紊乱），需谨慎。

若初始体脂率较高（如超过30%）：

建议先减至标准体重的5%-10%范围，或体脂率25%左右再增肌。

减脂过程中需结合力量训练以减少肌肉流失，并通过皮脂钳监测皮下脂肪厚度（如三部位平均值≤12毫米）。

1. 代谢稳定：连续两周体重波动<0.5公斤且静息心率平稳，说明身体已适应当前代谢水平。

2. FFMI指数（去脂体重指数）：男性FFMI≥22、女性≥15时，说明肌肉量已较发达，可针对性调整训练。

3. 标准体重参考：170cm男性标准体重约63kg（正常范围56.7-69.3kg），女性约60kg（公式计算值），可作为减脂阶段的参考目标。

饮食：增肌期需热量盈余，每日蛋白质摄入1.6-2.2g/kg体重，优先选择鸡胸肉、糙米等优质食材。

训练：每周3-5次抗阻训练，单次≤60分钟，注重渐进超负荷。

监测：每月体重增长1%-2%为宜，体脂增长过快需回调热量。

若需个性化方案，建议通过体脂秤或专业仪器测量当前体脂率，再结合上述阈值调整计划。增肌与减脂的转换需循序渐进，避免急于求成导致代谢损伤。