男人腹部减肥方法运动

一、核心燃脂训练（适合快速减脂）

1. 登山跑

双手撑地呈平板姿势，快速交替提膝至胸前，保持核心收紧，每组30秒-1分钟。这个动作能高效燃烧腹部脂肪并增强核心稳定性。

2. 动态平板支撑

在平板支撑基础上加入开合跳或提膝动作，强化核心的同时提升心率，加速脂肪分解。

3. 深蹲触膝/触脚

深蹲时加入侧腹扭转动作（如右手触左脚），复合动作能同时锻炼臀腿和腰腹，促进全身燃脂。

二、针对性腹肌雕刻（适合局部塑形）

1. V字抬腿卷腹

仰卧时双腿与上半身同时抬起呈V字，重点刺激下腹部，注意骨盆后倾以避免腰部代偿。

2. 交替摸脚踝

仰卧屈膝，用侧腹力量带动手部触碰脚踝，有效消除腰侧赘肉。

3. 旋转卷腹

卷腹时用手肘触碰对侧膝盖，强化腹斜肌，塑造立体腹肌线条。

三、大基数友好训练（适合体重较大者）

1. 徒手半蹲

动作要领为“先屈髋再屈膝”，模拟坐椅子姿势，配合呼吸收紧腹部，避免膝盖内扣。

2. 胯下击掌+提膝组合

站立交替提膝并击掌，动作简单但对腰腹和下肢脂肪消耗显著，每天4-5组可见效。

关键提示：

坚持每天20-30分钟训练，搭配每周2-3次有氧（如慢跑、游泳），一个月左右腰围会有明显改善。