胖子减肥计划表 胖子的减肥计划

一、饮食计划（每日约1500-1800大卡）

1. 早餐（大卡）：1个水煮蛋+1片全麦面包+1杯无糖豆浆+，或30g燕麦+100g无糖酸奶+半根香蕉

2. 午餐（500大卡）：70g糙米饭+100g清蒸鱼+西兰花胡萝卜，或60g杂粮饭+80g鸡胸肉+凉拌黄瓜海带丝

3. 晚餐（300大卡）：100g豆腐+150g虾仁菌菇汤+水煮生菜，或100g紫薯+6只白灼虾+番茄沙拉

4. 加餐（200大卡内）：坚果/低糖水果，避免油炸零食

二、运动方案（每周5-6天）

1. 初期（1-4周）：

2. 中期（5-8周）：

三、关键注意事项

1. 进食顺序：先蔬菜→再蛋白质→最后主食，可减少20%热量摄入

2. 每日饮水2000ml，小口慢饮

3. 睡眠保证7-8小时，避免熬夜

4. 每周减重0.5-1kg为宜，避免快速减脂

特殊提示：BMI≥28或关节不适者，建议优先选择游泳、椭圆机等低冲击运动，并在医生指导下制定计划。减肥平台期可通过调整饮食结构（如高碳低蛋白与低碳高蛋白交替）打破代谢适应。