宝妈减肥操 宝妈减脂

一、孕期减脂操（无跑跳/低冲击）

1. 30分钟5000步有氧燃脂操

全程站立动作，包含原地踏步、侧踢腿、V字步等，适合各孕周跟练，强调呼吸配合和关节保护。

2. 15分钟零基础有氧操

融入傣族舞元素的拉伸动作，重点缓解肩颈酸痛，通过画圈、侧屈等动作提升体态，适合餐后消食。

3. 孕中晚期进阶版

结合哑铃或矿泉水瓶进行抗阻训练，如宽距深蹲、弓步推举，增强臀腿力量的同时控制体重。

二、产后减脂操（修复+燃脂）

1. 产后专项训练

避免跳跃动作，通过胯下击掌、动态桥式等动作针对性收紧腹部和大腿，同时改善产后漏尿问题。

2. 21天核心燃脂法

非跑步类高强度间歇训练（如开合跳、深蹲），适合体能恢复后的宝妈快速消除腹部赘肉。

注意事项

可根据自身阶段和体能选择跟练，建议每天坚持15-30分钟。