运动前后是否有必要做伸展运动

今年早些时候，我有幸参加在牙买加举办的训练项目，见证了奥运短跑选手们的日常训练。阿萨法鲍威尔，这位保持世界百米纪录的传奇人物，和他的队友们一丝不苟地进行了腿部和腹部的伸展活动，持续时间长达一个小时。

这使我深感认同，要想挑战身体极限，确保肌肉处于最佳状态、做好热身与放松是至关重要的。对于这些顶尖运动员来说，这些动作似乎成了日常的必要步骤。那么对于普通跑步爱好者来说，是否也需要如此严格地进行伸展活动呢？

我们经常听说伸展肌肉是预防运动后肢体疼痛和降低受伤风险的最佳方法。我相信当你伸展小腿或大腿时，确实会感觉更加舒畅。关于最佳的伸展时间，似乎并没有统一的认识。在澳大利亚，人们强调运动前进行伸展，而在挪威则主张运动后伸展。还有一些人无论运动前后都会进行伸展。但问题是，是否有确凿的证据表明，做与不做伸展真的会产生显著差别呢？

关于运动后的酸痛问题，有两个方面需要讨论。首先是运动酸痛，即运动后一两天内肌肉中产生的触痛。当你长时间没有进行某项运动后再突然进行，这种疼痛更有可能发生。例如，在经历了长时间的糟糕天气后，你终于迎来了久违的好天气，并决定骑车出门。这种运动后的不适感会在两天后达到顶峰。关于伸展运动能否预防运动酸痛的理论已经过时。过去人们曾认为长时间不运动后的首次锻炼会导致肌肉痉挛、减少肌肉血流，进而引发疼痛。理论上而言，伸展肌肉可以减少痉挛并恢复血液流动。

最近生理学家提出了不同的观点。一些学者认为这种酸痛来源于肌节的伸长。肌节位于肌肉中，帮助肌肉收缩。它由粗、细肌丝组成，这些肌丝相互滑行。从原理上说，伸展仍然有助于肌丝顺畅滑行，但相关证据非常有限。

关于伸展与锻炼的研究为数不多。Cochrane上的一篇综述回顾了12个研究，其中大多数研究发现伸展运动对肌肉酸痛的影响甚微。尽管如此，仍有一些研究发现伸展可以略微减少酸痛。这个效果非常小即使做了伸展的人群中仍有24%的人在运动后一周受到酸痛困扰。

如果伸展对于减少运动酸痛的作用有限或几乎没有影响，那么对于预防运动损伤又该如何呢？我设想如果通过伸展放松肌肉，那么在突然的活动如追赶公交车或跨越水坑时，就不会拉伤肌肉。针对预防运动损伤的研究结果并不支持这一观点。一些随机控制实验的研究对象包括普通群众和接受训练的士兵，但结果显示做拉伸和不做拉伸的人群发生持续性腿部损伤的数量并无显著差异。

我们被鼓励在运动前（后）做伸展运动，但面对这样的研究结果伸展运动只有少许或几乎没有作用，我们该如何选择呢？我寻求了Rob Herbert的建议，他是澳大利亚乔治研究所的一员，也是这篇综述的作者之一。作为一个跑步前不愿意做伸展运动的人，我喜欢他给出的答案：如果你喜欢做伸展，那么做这些是没问题的，并且它也不会对你有任何伤害。但综合考虑所有证据，它的作用可能并不大。

采访过程中，我很好奇他是否会在运动前做伸展？他的回答是没有。这让我意识到即使专家也有自己的选择和实践方式。虽然伸展的好处在科学界仍存在一定争议，但这并不妨碍我们继续根据自己的体验和感受做出最适合自己的选择。