轻松减肥有效14招

重塑健康，重塑自我日常习惯的微小改变，引发体重的大转变

坏消息是，每个人的体重每年平均增加约2磅（约合0.9公斤）。好消息也随之而来：只需每天减少100卡的热量摄入，就可以保持体重不变。如果你渴望进一步减轻体重，那么每天需要减少更多的热量摄入。但请注意，这并不总是意味着你需要大刀阔斧地改变你的饮食习惯。

Holly Wyatt医生，丹佛人类营养中心的临床研究员解释道：“你可以通过减少一部分食物摄入，同时增加一些日常活动量来达到减少热量摄入的效果。”比如说，少吃250卡的同时多消耗250卡的热量例如通过步行30到40分钟。即使一开始可能看不到显著的改变，但随着时间的推移，这些微小的改变将逐渐显现其效果。

那么，如何做出这些微小的改变呢？以下是一些建议：

1. 动起来：当你的手机响起时，不妨穿上鞋子，走到办公室外，或是楼道外。每天只需10分钟的快步走，就可以帮助你每月多燃烧掉1000卡的热量。

2. 坚果的力量：研究表明，在节食期间食用花生或其他坚果的人，相比那些不吃高脂肪零食的人，更能保持体重稳定。

3. 避免久坐：久坐不动每小时会消耗100卡的热量，而站立则会消耗更多的热量。每天站立两小时，每年就可以多减轻5磅的体重。

4. 良好的睡眠习惯：缺乏睡眠会导致机体产生更多的皮质激素，这种激素会调节食欲并产生饥饿感。良好的睡眠质量也是减重的重要因素。

5. 摄入足够的蛋白质：高蛋白、低热量的食谱可以帮助你在减脂过程中保持肌肉组织不被消耗。亮氨酸这种氨基酸在牛肉、乳制品、家禽、鱼和蛋中都有存在。

6. 记录健身日志：写下你的健身目标并跟踪自己的进展，会给你带来积极的反馈并帮助你坚持健身。

7. 乳制品的力量：研究发现，乳酪、牛奶或酸奶等乳制品可以加速新陈代谢。那些结合减少饮食热量并每天食用三次酸奶的人，在一段时间内体重和躯体脂肪都有明显的下降。

8. 苹果的力量：在晚餐前吃一个苹果可以帮助你产生饱腹感。一个简单的习惯可能会带来显著的减重效果。

9. 谨慎对待白色食品：如百吉饼、土豆等高热量的食物应当适量摄入。

10. 多喝水：机体常常会把口渴和饥饿混淆在一起，因此多喝水可以帮助你避免不必要的进食。

11. 像孩子一样玩耍：与孩子们一起玩耍、比赛，不仅可以消耗大量热量，还可以增进亲子关系。

12. 挑剔你的面包选择：选择全麦面包并吃那些每片至少含有2克纤维的品种。

13. 吃好早餐：研究发现，与不吃早餐或每周只吃两次早餐的人相比，天天吃早餐的人发生肥胖和糖尿病的几率要低很多。

14. 餐后刷牙：刷牙不仅仅可以预防龋齿，它还是一个拒绝继续进食的行为。如果你没有时间刷牙，吃块薄荷糖或类似的东西也可以帮助你抑制食欲。

减重并不需要大的改变或剧烈的运动。有时候，只需要在日常习惯中做出微小的调整，就可以引发体重的大转变。关键是找到一种你可以坚持的健康生活方式，并持之以恒。