练肌肉要不要先减肥(练肌肉需要先减肥吗)

减肥方法 2025-08-11 13:25减肥方法www.jianfeiren.cn

1. 体脂率较高时（女性＞25%，男性＞20%）

建议先以减脂为主，再逐步增加肌肉训练。因为高体脂会覆盖肌肉线条，即使通过力量训练增强了肌肉也难以显现。减脂方法包括：

有氧运动：如慢跑、游泳等，每周至少150分钟中等强度运动。

饮食控制：减少高热量食物，增加低脂高蛋白饮食（如鸡胸肉、西兰花），制造热量缺口。

2. 体脂率适中或较低时

可直接进行增肌训练，同步配合少量有氧运动以维持体脂率。增肌需注意：

力量训练：以抗阻力训练为主（如深蹲、硬拉），每周3-4次，每组8-12次。

高蛋白饮食：每日摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重，搭配适量碳水。

3. 特殊人群建议

新手或肥胖人群初期：可能实现“增肌减脂同步”，因身体对训练刺激反应敏感。

健身中后期：建议采用“增肌期”与“减脂期”交替的周期策略。

总结：体脂率高者优先减脂，体脂率低者可直接增肌，两者结合需科学规划饮食与训练。