一天多少千卡可以减肥

一、热量缺口标准

建议每天消耗比摄入多300-500千卡，这是安全可持续的减重速度。若想每周减0.5-1公斤，需保持500-1000千卡/天的缺口。

二、具体消耗建议

1. 基础代谢需求：

2. 运动消耗目标：

三、个性化计算方式

可用Mifflin-St Jeor公式计算基础代谢后乘以活动系数：

活动系数：久坐1.2→中度活动1.55

四、注意事项

1. 最低摄入底线：女性不建议长期低于1200千卡，男性不低于1500千卡

2. 营养配比建议：

3. 避免极端节食，可能引发代谢下降和营养不良

建议搭配饮食记录APP监测摄入，配合每周150分钟中高强度运动（如快走/骑行）效果更佳。体重基数大者可先从每天消耗1000千卡开始，逐步增加。