跑步者常犯的5大错误 看看你中招没

跑步，常常被人们误解为一项简单的运动。仅仅迈开腿，真的就能掌握一切吗？事实并非如此。

自2006年起，英国著名教练汤姆克拉格斯开始致力于对跑者的辅导，从初跑者到世界冠军，他都倾尽全力。在他的十多年执教生涯中，他总结了五个跑者最常犯的错误。即使是资深跑者，也可能在不知不觉中陷入这些误区。

一、速度狂热。

跑步并不是一项绝对的高强度运动。身体是一个环环相扣的传动链，涉及到全身的许多肌群。如果跑得过于快速，温和的跑步也可能带来伤痛。克拉格斯认为，跑步的速度应该与个人的健身水平相匹配。很多人误以为快跑比慢跑更有效，但实际上，过快的速度会消耗大量能量，导致身体快速新陈代谢，大量消耗肌肉中的糖原。而慢跑才是最理想的健身方式，能有效消耗脂肪。理想的速度应该是在跑步过程中能够轻松说出完整的句子。

二、训练单调乏味。

人类有追逐变化和多样的本能。长期没有变化的训练会使身体停留在同一水准。许多跑者倾向于坚持自己擅长的训练方式，但一成不变会让身体逐渐适应训练内容，导致训练效果下降。克拉格斯建议，在跑步训练的同时尝试其他间歇性训练，或进行不同种类的运动，如游泳、骑自行车等。

三、工作“挤压”训练。

对于热爱跑步的上班族来说，平衡工作与跑步是一项挑战。繁忙的工作可能导致皮质醇水平升高，增加受伤风险。跑者需要观察身体的疲劳感，保证充足的恢复时间。克拉格斯强调，恢复与训练同等重要。在辛苦工作的均衡的饮食既是为了保证训练效果，也是对身体的保护。

四、肌肉超负荷。

跑步训练应遵循身体科学。同时提高频率、强度和跑量，可能导致身体超负荷运转，进而受伤。常见的伤病包括跟腱炎、膝盖炎症等，这些往往是日积月累的结果。克拉格斯建议，设立休息时间，并逐渐减少恢复时间，这样的健身方式才是有计划的、科学的。

跑步并非简单的迈开腿，而是需要科学的方法和持久的坚持。理解并避免这些常见错误，才能更好地享受跑步的乐趣，实现健身目标。缺乏持久磨砺：跑者需制定长远训练规划

在跑者的世界中，常常可以看到一种现象：针对即将参与的赛事，他们会制定相应的“短期冲刺”训练计划。却很少有跑者拥有长期的、持续的训练蓝图。

克拉格斯在采访中深入剖析了这一问题：“每位跑者都应该拥有一个长期的训练规划，目标在于建立可持续的、周期性的训练模式。”他进一步解释道，专业的运动员在一个奥运周期内都有详细的训练计划，而广大跑者也可以借鉴这种方式。我们可以以一个时间周期或许是六个月到一年来设定目标并据此制定计划。

长远来看，制定一个循环式的训练计划是一个明智之举。这个计划应该包括三个阶段：提升、渐变、恢复。在每个阶段，训练的侧重点应有所不同。例如，在提升阶段，跑者需要注重提高速度和耐力；在渐变阶段，可以适当增加训练的难度和强度，为身体逐渐适应更高强度的训练做好准备；而在恢复阶段，则要注重休息和恢复，让身体得到充分的放松和修复。

当跑者遇到训练的瓶颈期时，可以尝试改变训练的环境和地形。这不仅能为训练增添新鲜感，激发活力，还能有效地帮助跑者打破瓶颈，继续向前进步。比如，在风景优美的山区或海边进行训练，不仅能让跑者在美景中愉悦身心，还能为单调的训练注入新的活力。

对于每一位热爱跑步的人来说，制定一个长期、持续的训练计划是至关重要的。只有这样，才能在跑步的道路上走得更远、更稳。