主食要不要吃 最权威的研究到底怎么说的

从2017年至2018年，关于“要不要吃主食”的争论甚嚣尘上。许多人受到一些观点的影响，认为碳水化合物会导致肥胖、影响智力，甚至认为不吃主食是慢性自杀。许多人为追求健康或减肥，开始尝试低碳水化合物的饮食方式。

一位朋友尝试生酮减肥后，虽然短期内有所成效，但随后出现了身体松弛、低血糖症状、食欲紊乱等问题，最终体重反弹。她意识到，对于以“五谷为养”的中华民族来说，长时间不吃主食的生活难以持续。而且，一旦停下这种极端的饮食方式，体重会迅速反弹。除非配合大量运动和严格的饮食限制，否则很难维持。更重要的是，这种饮食方式可能导致情绪暴躁、沮丧，幸福感荡然无存。

那么，要不要吃碳水化合物呢？答案是肯定的。但有些人认为不吃主食后脑子更清醒，这其实是精白淀粉过多的警示。过多的精白淀粉可能导致餐后血糖过高，引发困倦。建议将五谷杂粮作为主食的一部分，并在餐前先食用蔬菜和部分肉蛋，这样可以避免餐后困倦。《柳叶刀》杂志的研究表明，碳水化合物占食物总能量的比例过低可能会增加全因死亡率。每餐适量摄入主食是非常重要的。

碳水化合物的质量比数量更重要。一些人担心多吃白米饭、白馒头等会增加糖尿病风险，这是事实。但关键在于我们从哪些食物中获取碳水化合物。全谷杂豆中的膳食纤维有助于降低全因死亡率，预防多种慢性疾病。一项规模庞大的研究证实，增加全谷杂豆的摄入量可以降低慢性病风险。

我们应该保持营养平衡的饮食方式，适量摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素。选择高质量的食物来源，如五谷杂粮、瘦肉、鱼类等。保持健康的生活方式，包括适当的运动、充足的休息和保持良好的心态，这样才能真正保持健康和幸福。

我想说的是，不要盲目追求极端的饮食方式或减肥方法。有些方法可能短期内有效，但长期来看可能会对身体造成损害。健康是一个长期的过程，需要持之以恒的坚持和科学的态度。在当下繁忙的生活中，我们常常忽视了饮食的健康。一项发表在《英国医学杂志》上的研究为我们揭示了全谷杂粮的巨大健康益处。这项研究汇总了45项相关研究，有力证明了全谷杂粮的摄入与健康的紧密关联。

每天仅需摄入90克全谷杂粮食物，包括两片全麦面包和一碗早餐燕麦片，就能将心脑血管病的整体危险降低22%，冠心病和中风的风险也有所下降。而每天摄入210-225克全谷杂粮的人们，更能够体验到健康带来的诸多益处：全因死亡率降低17%，糖尿病死亡风险降低51%，癌症和呼吸系统疾病的风险也有所降低。

研究者明确指出，摄入富含膳食纤维的天然谷物豆类，其碳水化合物供能比略高的饮食方式并不会危害健康，反而具有重大的健康价值。我们不应将碳水化合物视为敌人，而应关注碳水化合物的质量。全谷杂豆的碳水化合物与精白淀粉、精制糖有着本质的区别。

作为一个长期研究营养食谱的营养学家，我始终推荐人们用全谷杂豆来部分替代精白米面。全谷杂豆富含膳食纤维，仅仅依靠蔬菜水果往往无法摄入足够的数量。例如，燕麦和大麦是β-葡聚糖的良好来源，而红小豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，虽然煮出来软绵绵的，但实际上富含不溶性膳食纤维。

随着烹饪技术的发展，全谷杂粮的烹饪难度已经大大降低。只需将豆子提前浸泡，然后使用电压力锅，就能轻松烹制各种杂粮。而且，全谷杂豆的健康益处并不仅仅在于其膳食纤维和优质碳水化合物，更在于其中伴随存在的各种营养保健成分。与大米白面相比，全谷杂豆能提供几倍到十几倍的维生素B1、维生素B2、叶酸、钾、镁、铁等营养成分，以及多种植物化学物。

***研究也证明，全谷杂豆的防病和长寿作用与血糖指数值的关系并不密切。对于大部分人来说，可以放心地将杂粮豆子烹调得柔软顺口。即使被煮软或打成糊状，其健康效益仍然得以保留。

在新的一年里，我建议您送给自己一份健康的礼物按照中国居民膳食指南的建议，每天吃50~150克全谷杂豆。如果您尚未养成这个习惯，不妨从一碗不加糖的八宝粥开始，享受健康带来的美好。让全谷杂粮成为您饮食的一部分，为您的健康加分，为您的生活添彩。