一周快速有效减肥法一周快速减脂

一、饮食控制方案

1. 轻断食+低碳水：采用11点至18点进食窗口，避免精致碳水，以蛋白质（鸡胸肉/虾仁）和蔬菜为主，可搭配少量糙米或燕麦。

2. 极低热量食谱：每日控制在1000-1200大卡，例如早餐蛋白+黑咖啡，午餐清蒸鱼+西兰花，晚餐鸡胸肉沙拉，需补充复合维生素防止电解质紊乱。

3. 饮食顺序调整：饭前喝汤→先吃菜→再吃肉→最后吃主食，每餐八分饱，每天喝2000ml温水。

二、运动燃脂计划

1. 空腹有氧+力量训练：早晨30分钟空腹爬坡或骑行，下午进行肩背/腿部力量训练，提升代谢率。

2. 高效居家训练：每天10分钟扭胯、手臂拉伸等动作针对性瘦腰瘦手臂，或采用登山步、高抬腿等全身燃脂动作。

3. 王炸组合计划：周一练肩背+30分钟单车，周二练腿+有氧，周三核心训练，循环执行。

三、注意事项

1. 健康风险：快速减重可能导致代谢下降，BMI<24或体脂率