怎么瘦腿 女性如何避免跑出大粗腿

女性们的烦恼：腿粗不敢穿短裙短裤，但跑步能否瘦腿又该如何正确跑？

许多女性因腿部粗壮而不敢穿短裙短裤展示自己，夏天的高温让长裤成了煎熬，为此，许多女性选择跑步作为瘦腿的方式。有的女性发现跑步后腿部似乎变得更粗了，这是为什么呢？如何正确跑步避免“大象腿”的出现呢？下面让我们一起探讨一下。

一、调整正确的跑步姿势是关键

室外跑步时，许多女性习惯脚尖先着地，长时间这样会导致小腿肌肉过度发达。其实，跑步姿势的不正确，包括足部落地位置不正确以及跑步后不注意腿部拉伸等都可能造成腿部粗壮。肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维，负重训练或速度过快的跑步会使快肌纤维增多导致小腿粗壮。但只要掌握正确的姿势，这种肌肉膨胀率不会超过一定比率。在跑步时，应尽量让脚跟和脚尖均匀着地，避免小腿过度粗壮或受伤。为了更有效地塑形，还应结合力量练习。慢跑虽能消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率；而力量练习虽不能提高心率，却能增加肌肉总量，进而提高新陈代谢率，使人在休息时也能消耗热量。

二、避免粗腿需要注意以下几点

热身运动不可忽视。热身时尽可能充分伸展腿部肌肉，这不仅有助于防止运动损伤，还能提高运动效果。建议热身时间在五分钟左右。尽量保持匀速跑步。避免短时间内快速增加腿部爆发力的跑动，这样容易导致腿部肌肉过度发达。一般跑步时间可维持在30分钟至50分钟，心率则维持在每分钟120-170次。跑步结束后要进行静态拉伸。这不仅可以舒缓僵硬的肌肉，还能达到瘦腿塑形的目的。拉伸时间可根据个人情况而定，建议在5-20分钟之间。跑完步后不要过多摄入高蛋白食物，以防过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中影响腿部塑形。根据个人情况调整跑步的频率和时间。如果跑量大，可以隔天跑以避免腿部肿胀和肌肉紧绷造成的粗腿假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条，就不要刻意进行针对小腿的力量训练。只要注意以上几点并结合合理的饮食和运动习惯就能有效避免跑出“大象腿”。