白领大忙人专属的快速瘦身运动
下面这六个肌肉锻炼动作,无论在任何时间、任何地点都可以轻松进行。即使在中午休息时间或开会间隙,你都可以在茶水间或空的会议室里完成它们!不需要一次完成所有动作,即使时间紧张,也可以单独进行。
有些动作需要使用哑铃,如果你没有哑铃,别担心,可以用装满水的宝特瓶代替,同样可以达到锻炼效果。
这个锻炼计划每周进行两次,每个动作重复8-15次为一组。初学者可以从每次做一组开始。如果你发现做完这个计划后没有流汗,肌肉也没有感到累或酸,可以逐渐增加组数,每次做2-3组,一周进行三次。
在6-8周的坚持后,你将感受到肌肉的紧实感明显提升!
1. 下蹲动作:主要锻炼腿部肌肉。站直,双脚与肩同宽,重心放在后脚跟,背部挺直,缩小腹,手臂向前伸直。仿佛要坐椅子一样,将臀部尽量向后坐,重复8-15次。
2. 双臂平举:主要锻炼肩膀部位。双脚站直,双手握哑铃,手臂微微弯曲,手掌相对。然后手臂向两旁平举至与地面平行,再慢慢放下,重复8-15次。
3. 伏地挺身:主要锻炼胸部、肩膀和手臂。呈高跪姿,上半身向前倾,手臂张开比肩稍宽并撑在地上。然后手肘弯曲,让身体往下压,上手臂与地面平行,重复8-15次。
4. 臀部上推:主要锻炼腰腹部和臀部。使用靠枕作为支撑,头部、肩膀和上背部枕在上面,双脚膝盖曲起,脚掌放在地上。运用腰腹部和臀部的力量将身体往上推,重复8-15次。
5. 仰卧起坐:主要锻炼腰腹部肌肉。躺在地上,双脚跨开与肩同宽,膝盖曲起,脚掌平放在地上。双手上举,然后呼气,将头、颈、肩膀离地,停顿一下后吸气慢慢躺回地面,重复8-15次。
6. 背部伸展:主要锻炼下背部肌肉。高跪在地上,上半身向前倾,双手臂打开比肩稍宽并撑在地上。然后向右侧伸展右手和左脚同时向后伸直平行于地面持续数秒后回到原位左右各重复进行八至十五次每次坚持下来你会发现你的背部线条更加优美流畅整体体态更加挺拔自信除此之外这些动作还能有效提高身体代谢促进血液循环增强身体免疫力让你在忙碌的工作之余也能保持健康活力下面我们一起跟着专业的健身教练练习这些动作吧相信坚持一段时间后会看到明显的锻炼效果让我们朝着更健康更有活力的自己进发吧!