瘦身支招 遵守333原则 外卖族健康减肥很easy

外食族，即那些主要依赖外出饮食的现代城市族群，特别是在上海，这个族群的规模正在不断扩大。对于经常在外就餐的上班族，医生警告称，频繁的外食可能引发糖尿病、高血糖等健康问题，甚至可能导致血液中的三酸甘油酯过高，使人体成为高血脂的一员。

一项关于饮食营养的调查显示，超过七成的民众认为外食并不健康。营养师指出，外食的陷阱无处不在，包括高油脂、高热量等问题。只要遵循所谓的“333原则”，即三餐按时吃，少盐少糖少油脂，多纤多谷多钙，就能有效避免这些健康隐患。

这项调查还揭示了一个有趣的现象：近九成的外食族愿意为更健康的食物支付更多的费用。许多餐厅为了迎合大众口味，常常在菜品中添加更多的调味料和油脂。长期摄入这些高油脂食物可能导致肥胖、心血管疾病等健康问题。

营养师建议，女生每天建议摄取的热量范围为1200-1500大卡，男生则为1500-1800大卡。按照每餐约500大卡的计算，男生在午餐或晚餐时可以适当增加100-200大卡的摄入。在遵循每日热量摄取不超过上限或低于下限200大卡的原则下，可以实现健康的减重目标，每周大约可以瘦0.5公斤。配合运动可以取得更好的效果。

外食族往往较少摄取蔬果，因此缺乏纤维质，这容易导致便秘、排便不畅等问题，甚至可能使人体成为大肠癌的高危人群。上班族饮食中常见的冰品也应注意，过多的冰品摄入不仅会导致代谢变差，还可能使身体变胖，影响肠道蠕动和抵抗力，容易感冒。

对于外食族来说，选择食物的比例也很重要。以米饭、青菜和肉类的比例应为3:2:1的黄金餐盘为准。外食族应多摄取全类富含纤维质的食物，如薏仁、地瓜等。为了补充钙质，可以选择喝牛奶或食用小鱼干等高钙食物。

在选择餐厅菜品时，也应有所讲究。中式料理中应避免勾芡、油炸类食品，选择清淡的料理如蒸鱼等。西餐中则应避免加奶油的食物，选择蔬菜汤等更健康的选项。

在享受外食的消费者还应注意餐厅的卫生状况。建议观察餐厅地板是否油腻、桌椅是否干净，并注意自助餐的摆放卫生。选择注重卫生的餐厅通常意味着食材和环境的品质更有保障，这是实现健康饮食的重要一环。