正确做仰卧起坐 塑造完美腹部
减肥方法 2025-07-02 13:29减肥方法www.jianfeiren.cn
重塑腹部线条的仰卧起坐指南
躺在柔软的地毯或运动垫上，感受地面的温柔拥抱，为接下来的锻炼铺就舒适的基调。一开始，双腿舒展，双臂自然置于身体两侧，全身放松，深呼吸，准备开始。
第一步，轻轻弯曲膝盖，脚跟紧贴地面。如果背部过于弯曲或紧张，不妨微弯膝盖更多，直至感到舒适。重要的是不要勉强自己让背部完全贴合地面。
接着，双手轻轻放在颈后，但避免放得过高，这样可以避免在每次收缩时压迫头部，并可能扭到颈部。保持头部自然舒适的位置。
在深呼吸后，开始收缩腹部肌肉。这种收缩使你的肌肉紧缩，自然地拉起肩膀离开地面。让你的颈部挺直但放松，身体逐渐抬起，与地板的角度维持在三十度以内。然后慢慢将上身躺回地面，同时吐气。这个动作重复10-15次。
想要让腹部紧缩效果更好，可以尝试增加一项运动或者两项都进行。在维持腹部紧缩的状态下，慢慢放低身体再迅速抬起，并在抬起时数四下，重复5-10次。可以伸手臂至头部后方，仿佛触摸天空的姿态，这样能为腹部肌肉增加“重量”。换另一侧手臂重复此动作5-10次。
那么，为什么不建议在仰卧起坐中伸直腿呢？原因在于，腹部肌肉对躯干的收缩效果在臀部屈肌产生作用之前便达到了极限。臀部屈肌是你行走、跑步、站立、上楼梯时的得力助手。当你在收缩腹部时，将脚跟微微抬起离地面一到两寸，能够促使在躯干前的腹部斜肌稳定身体。这个简单的收缩动作，就能成为你迅速塑造纤细腰围的秘密武器！
通过这些简单的步骤和技巧，你可以更有效地进行仰卧起坐锻炼，�***俑共恐镜娜忌眨厮苊匀说母共肯咛酢＜岢侄土叮憬涤辛钊讼勰降慕糁赂共俊�
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