中老年，有氧运动最少练20分钟

在人生的旅途中，我们的身体像一辆不断行驶的汽车，35岁左右是骨量和肌力总量的巅峰时刻。此后，随着岁月的流逝，肌肉会逐渐退化，每年以3%的速度递减。面对这一生理变化，我们应如何应对？

国家体育总局的姚新新主任建议，为了减缓肌肉和骨关节的退化，中老年人应当选择有氧运动作为健身方式，每次锻炼的时间不应少于20分钟。这是因为，在运动的前20分钟里，身体主要消耗肌肉中的糖原。而只有超过这个时间，脂肪才会被调动起来，作为运动能量，也就是我们常说的燃烧脂肪。延长的运动时间能够带来更好的锻炼效果。

除了运动时间，衡量运动效果的另一个重要指标是心率。姚主任指出，人的最大心率通常是220减去年龄。要想达到有氧运动的健身效果，心率应达到最大心率的65％至85％。如果心率达不到这个范围，锻炼效果就会大打折扣；而如果心率超过85%，则变成无氧运动，其降血脂、降血压的效果就会减弱。

在人生的前35年，健康处于储备阶段。35岁之后，无论我们如何努力锻炼，骨量和肌肉都无法超越这个峰值，只能维持并逐渐退化。姚新新建议我们在35岁前尽可能多做运动，只要不造成损伤，任何运动都可以尝试。这样可以使骨量和肌力的峰值最大化，为日后的生活储备更多能量。

面对自然的退化过程，我们不必过于悲观。中老年人应重视20分钟以上的有氧运动，适当的锻炼能够增加软骨营养，提高关节周围肌肉的力量，从而提升骨关节稳定性，延缓肌肉萎缩。其中，持杖越野行走是一种很好的运动方式，它能够通过加强上肢运动来减轻对关节的压力，延长肌肉的寿命。太极拳、柔力球、游泳等也是值得推荐的运动方式。

不论年龄大小，我们都应积极锻炼，保持身体健康。只有身体这座“汽车”保持良好的运行状态，我们才能更好地应对生活的挑战，享受人生的美好。