每天坚持10分钟 提臀缩腹塑身形

减肥方法 2025-06-04 18:31减肥方法www.jianfeiren.cn

重塑美臀纤腰,打造完美曲线日常小动作助你快速见效!

你是否厌倦了肥大的臀部与满身的赘肉,是否渴望拥有曼妙的身姿?坚持以下小动作一个月,你将惊喜发现,收腹提臀效果立现,重塑完美曲线不再是梦!

一、交叉式仰卧起坐锻炼腹斜肌

动作准备:

平躺,双手交叉于颈部后方,左腿伸直在地面,右腿屈膝做站立状。

动作要领:

1. 紧绷腹肌,左肩离地转身,手肘向右膝方向移动。

2. 保持上半身的转体运动由腹斜肌出力,避免使用上臂向前的力量。

3. 深呼吸,保持动作3秒钟后再向后躺。然后换另一侧,右手肘向左膝方向移动。

4. 为增加难度,可预备动作时腿部屈曲且双脚交叉。

重复此动作10次。

二、腿部举升锻炼内收肌与外展肌

左脚尖朝向前方,左腿往上举起至少到髋部的高度,保持数秒,然后慢慢放下。之后换另一侧。重复此动作10次,共做三组。

内侧锻炼:预备姿势与锻炼外展肌相同,左腿在上,右腿在下。左脚穿过右脚大腿,左脚尖向前平放在地面上。

外侧锻炼:侧躺,右手臂支撑在地面上,另一只手掌和身体平行撑在地板上。

三、屈膝式仰卧起坐锻炼腹直肌

动作要领:

1. 仰卧,双腿弯曲呈90度,双膝与髋同宽。脊椎固定贴在地面,双手交叉在胸前,肩膀向后压。

2. 下巴和胸部保持一个拳头的距离,只有头部和肩胛骨离地。腹肌尽量保持紧绷。

3. 当腹部感受到强烈压力时,动作静止数秒。然后上半身慢慢往下平躺。

初学者每个动作重复10-12次,程度好的则重复15-20次,每个动作做两组。

通过这些简单的日常小动作,不仅可以帮助你塑造完美的身材曲线,还能提升你的身体素质。赶快行动起来,坚持一个月,你将惊喜发现自己的改变!

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