每天坚持10分钟 提臀缩腹塑身形

重塑美臀纤腰，打造完美曲线日常小动作助你快速见效！

你是否厌倦了肥大的臀部与满身的赘肉，是否渴望拥有曼妙的身姿？坚持以下小动作一个月，你将惊喜发现，收腹提臀效果立现，重塑完美曲线不再是梦！

一、交叉式仰卧起坐锻炼腹斜肌

动作准备：

平躺，双手交叉于颈部后方，左腿伸直在地面，右腿屈膝做站立状。

动作要领：

1. 紧绷腹肌，左肩离地转身，手肘向右膝方向移动。

2. 保持上半身的转体运动由腹斜肌出力，避免使用上臂向前的力量。

3. 深呼吸，保持动作3秒钟后再向后躺。然后换另一侧，右手肘向左膝方向移动。

4. 为增加难度，可预备动作时腿部屈曲且双脚交叉。

重复此动作10次。

二、腿部举升锻炼内收肌与外展肌

左脚尖朝向前方，左腿往上举起至少到髋部的高度，保持数秒，然后慢慢放下。之后换另一侧。重复此动作10次，共做三组。

内侧锻炼：预备姿势与锻炼外展肌相同，左腿在上，右腿在下。左脚穿过右脚大腿，左脚尖向前平放在地面上。

外侧锻炼：侧躺，右手臂支撑在地面上，另一只手掌和身体平行撑在地板上。

三、屈膝式仰卧起坐锻炼腹直肌

动作要领：

1. 仰卧，双腿弯曲呈90度，双膝与髋同宽。脊椎固定贴在地面，双手交叉在胸前，肩膀向后压。

2. 下巴和胸部保持一个拳头的距离，只有头部和肩胛骨离地。腹肌尽量保持紧绷。

3. 当腹部感受到强烈压力时，动作静止数秒。然后上半身慢慢往下平躺。

初学者每个动作重复10-12次，程度好的则重复15-20次，每个动作做两组。

通过这些简单的日常小动作，不仅可以帮助你塑造完美的身材曲线，还能提升你的身体素质。赶快行动起来，坚持一个月，你将惊喜发现自己的改变！